Лечение бессонницы: четыре совета от невролога

Covid-19 повлиял на все аспекты нашей жизни, особенно на наш сон. С момента начала пандемии клиническая бессонница значительно увеличилась и, как ожидается, будет продолжаться. Хотя мы хорошо понимаем, насколько важен сон, часто это одна из первых вещей, которыми мы пренебрегаем, особенно в периоды неопределенности. Даже если мы сталкиваемся только с легким недосыпанием, оно все равно может вызывать нежелательные изменения в здоровье нашего мозга.

Мозг — это центр управления всем, что мы делаем, и самый жизненно важный орган в теле: он контролирует движение, кровообращение, частоту сердечных сокращений, температуру и многие другие функции организма. Он также отвечает за обучение, память, внимание и получение и обработку информации. Сон - основа здоровья мозга, и без него мы можем поставить под угрозу все функции, которые он выполняет ежедневно.

Изменения в вашей повседневной жизни, вызванные пандемией, могут повлиять на способность высыпаться. Возможно, вы не занимаетесь обычным количеством упражнений, потому что тренажерные залы закрыты или труднодоступны. Даже если тренажерный зал не является частью вашего еженедельного распорядка, вы можете меньше двигаться из-за того, что большую часть дня, если не весь день, проводите дома. Когда организм менее физически активен, он может чувствовать себя не готовым ко сну в обычное время. Вы также можете меньше перемещаться из-за меньшего количества социальных взаимодействий и активности. Отсутствие социальных взаимодействий означает, что вы не получаете умственной стимуляции и значимых связей, которые с ними связаны. Отсутствие умственной стимуляции и эмоциональной связи может привести к трудностям с расслаблением и успокоением вашего мозга, когда вы пытаетесь заснуть.

Становится все труднее следовать рутинным процедурам из-за постоянно меняющихся правил, необходимых для удовлетворения потребностей новой пандемии. Многие из нас встают с постели позже, ложатся спать раньше или даже не полностью снимают пижаму (потому что при видеозвонках видно только по пояс) — это нарушение распорядка влияет на режим сна. Главное - убедиться, что вы спите не менее 6-8 часов в сутки. Просыпание ночью прерывает жизненно важные циклы сна, которые помогают вашему мозгу восстановиться после вчерашнего дня.

Если вы не высыпаетесь, подумайте о том, чтобы изменить свой режим сна, начав с этих четырех советов от неврологов:

1. Будьте в гармонии с естественным ритмом вашего тела.

Мелатонин, химическое вещество, выделяемое шишковидной железой, которая находится глубоко внутри вашего мозга, помогает вам расслабиться и заснуть. Ваша шишковидная железа вырабатывает мелатонин в своем ритме в течение 24 часов. Днем мелатонин низкий, а к вечеру повышается. Помните о своей естественной сонливости, когда готовитесь ко сну. Сколько раз вы ложились спать позже, чем предполагалось, досматривая сериал или отвечая на электронные письма? Когда вы не ложитесь спать допоздна, вы можете пропустить естественные сигналы своего тела, и у вас возникнут проблемы с засыпанием позже. Отсутствие расписания может значительно нарушить биологические сигналы вашего организма. Если ваш распорядок дня перед сном практически отсутствует - вы приходите с работы домой, чистите зубы, надеваете пижаму - вы можете вообще пропустить естественные сигналы сна, и это чувство сонливости может никогда не появиться.

2. Уберите все экраны за 60 минут до сна.

Если у вас возникли трудности с засыпанием, это может быть следствием активного использования телефона перед сном. Большинство людей проводят свой день перед экранами. Эти экраны могут излучать лучи, которые подавляют шишковидную железу, влияя на выработку мелатонина. Поскольку искусственный свет нарушает естественную способность вашего мозга засыпать, вы должны выключить все экраны за час до того, как уснете. Возможно, вы захотите полностью отключить уведомления, чтобы у вас даже не возникло соблазна проверить свой телефон.

3. Переключитесь на новый распорядок сна.

Многим из нас трудно оторваться от компьютера и уйти с работы или учебы - границы между домом и работой / школьной жизнью сегодня почти отсутствуют. Если вы отвечаете на электронные письма, читаете или даже ведете интенсивную беседу перед сном, то познавательная активность может не дать вам заснуть. Убедитесь, что у вас есть установленное время окончания рабочего или школьного дня. Во второй половине вечера займитесь чем-нибудь, что поможет вам расслабиться. Настройтесь на то, чтобы поймать эту волну мелатонина, когда она возникает, и уснуть.

4. Будьте расслаблены при пробуждении и засыпании.

Основная причина проблем со сном - неспособность отключить свое мышление непосредственно перед сном. Многие люди из-за пандемии ведут более уединенный образ жизни и не имеют возможности общаться с другими, например собираться с друзьями и разговаривать, что помогает снизить психическое напряжение, которое мы часто чувствуем прямо перед сном.

Помните о времени, когда вы переходите от бодрствования ко сну. Перед тем, как лечь спать, замедлите темп, сядьте на край кровати и обратите внимание на свое дыхание. Когда вы ложитесь, продолжайте обращать внимание на дыхание, пока не заснете. Если вам все еще трудно расслабиться, проделайте простое упражнение: медленно подумайте о пяти вещах, которые вы можете увидеть, четырех вещах, которые вы можете потрогать, трех вещах, которые вы можете услышать, двух вещах, которые вы можете почувствовать по запаху, и одном, что вы можете попробовать на вкус, а затем верните внимание к своему дыханию. Просыпаясь, настройтесь на день, выделяя пять минут перед тем, как встать с постели каждый день, чтобы просто дышать и думать о своих намерениях на день.

Позвольте сну быть постоянным, что может вам понадобиться в вашей жизни. Даже если все в мире меняется ежедневно, позвольте вашему графику сна оставаться прежним, ваш мозг будет вам благодарен.